こんにちは。歯科医師の小場です。
正常な味覚の維持に必要な栄養素「亜鉛」。味覚障害の原因の半分以上が亜鉛不足と言われているほど、重要な栄養素です。
しかし、日本人の18歳以上の約半数以上が、亜鉛不足であるのをご存じでしょうか？
近年、ファストフードや加工食品の普及に伴って栄養状態が偏り、亜鉛が不足している人たちが増えてきています。
今回は、亜鉛の1日あたりの摂取量や、亜鉛がたくさん含まれる食品についてお伝えしていきましょう。
亜鉛の理想的な摂取量は1日あたり8～10mg
1日の亜鉛摂取推奨量は、成人のケースで男性が10mg、女性が8㎎です。
特に18歳以降の年代になると上記の推奨量を満たしていない人が多く、半数以上が亜鉛不足であるとのデータも厚生労働省から報告があります。
亜鉛が豊富に含まれる食品
味蕾の中には味覚センサー（味細胞）があるのですが、味細胞の再生には亜鉛が必須です。亜鉛は体内で合成したり蓄えたりできないので、食品などから摂取する必要があります。
亜鉛不足が原因の味覚障害を予防するには、毎日の食事で亜鉛をしっかりとることが大切。こここでは、亜鉛がたくさん含まれる食品をご紹介いたします。
肉類
・豚
・牛肉
牛や豚肉は、特に赤身の部位がおすすめです。例えば肩ロースやレバーなどが挙げられます。牛肩ロース肉70gに対して亜鉛は約4.5mg含まれているので、1日推奨量の半分くらいを効率よく摂れます。
魚介類
・牡蠣
・ウナギ
・帆立て貝柱
・いわしの煮干し
・スルメ
・タラコ
特に牡蠣は5個あたり（約60g）で亜鉛が約9mg近く摂れます・これはほぼ1日推奨量をカバーできる計算です。
さかなの煮干しにも多く含まれているので、お味噌汁などに煮干し粉末などを取り入れて無理なく亜鉛を摂取するのもよいでしょう。
豆類
・カシューナッツ
・納豆
・凍り豆腐
・空豆
・えんどう豆
納豆1パック（40g）で、亜鉛は約0.8mg含まれています。特に調理の必要もない納豆は手軽に亜鉛が摂取できるおすすめの食品です。
飲み物
・ココア
・抹茶
飲み物にも亜鉛が豊富に含まれています。特にココアは1杯あたり（5g）亜鉛が約0.4mg含まれていますので、おやつのお供に摂取してみるのはいかがでしょうか。
乳製品
・ナチュラルチーズ
・プロセスチーズ
ナチュラルチーズは100gあたり亜鉛が約4.6mg含まれています。タンパク質やカルシウムも豊富に含まれており、優等生食品です。
穀類
・小麦胚芽
・そば粉
・ライ麦
小麦の大部分は炭水化物で構成されていますが、意外にも亜鉛が豊富。例えば小麦胚芽
は100gあたり亜鉛が約15.9mg含まれています。
